20/03/2024
Cómo adelgazar caminando, sin necesidad de practicar deporte ni de hacer ejercicios específicos
No son pocos los entrenadores personales y preparadores físicos que defienden que el power walking es una fórmula idónea para perder peso de forma gradual, segura y sin grandes sacrificios.
¿Cómo? ¿Quizá no sabes en qué consiste exactamente eso del power walking? Es fácil de entender: solo se trata de caminar a una velocidad determinada. En las siguientes líneas te mostramos cómo puedes comenzar a practicarlo. Y si quieres saber más, conoce en este enlace cuáles son las 7 reglas para adelgazar caminando.
Power walking: camina como cuando llegas tarde a una cita
En la red puedes encontrar incluso fórmulas para calcular la velocidad exacta a la que debes caminar para practicar power walking, pero nosotros vamos a darte una única instrucción, 100 % práctica y perfectamente válida.
Para practicar power walking, todo lo que has de hacer es caminar a paso muy rápido. ¿Y cómo de rápido? Pues tan rápido como cuando llegas tarde al trabajo o piensas que puedes perder el bus.
Es decir, se trata de caminar a muy buen paso. En concreto, al paso más rápido que puedas, sin llegar a trotar ni a fatigarte en exceso. Algo que, de seguro, haces de forma inconsciente en muchas ocasiones.
Pautas a seguir para adelgazar caminando a paso ligero
¿Y cuáles son las pautas básicas para adelgazar mediante el power walking?
Regularidad y constancia
La regularidad y la constancia son la clave del éxito. Si puedes, establece un horario diario y cúmplelo. Lo ideal es caminar todos los días. Si no puedes hacerlo, el mínimo recomendable es de cinco veces a la semana.
Aumenta la duración de las sesiones progresivamente
Comienza con paseos no muy largos y aumenta gradualmente la duración de los mismos. Si estás muy fuera de forma, empieza probando con solo quince o veinte minutos de caminata.
Si ves que aguantas bien, aumenta el tiempo de paseo cinco minutos de cada vez. En caso de que te fatigues, vuelve a rebajar cinco minutos la duración y mantenla durante varios días, hasta la siguiente intentona.
El objetivo final es que seas capaz de practicar power walking durante una hora. Más adelante te explicaremos por qué. Por supuesto, también puedes prolongar el tiempo más allá de la hora mínima recomendada.
Incluye intervalos de mayor intensidad
Cuando seas capaz de aguantar una hora caminando a paso ligero, introduce intervalos de alta intensidad en tus caminatas.
Por ejemplo, camina más rápido o al trote ligero durante 1 minuto y luego reduce la velocidad durante 2 minutos. Esos picos de intensidad aumentan el consumo de calorías y mejoran tu resistencia aeróbica.
Varía tus rutas
Junto con la fatiga y la falta de resultados visibles, la monotonía y el aburrimiento son los peores enemigos de la práctica de ejercicio. Así que, diseña escenarios de ruta distintos o camina a tu libre albedrío. No hagas siempre la misma ruta.
Prevé que habrá días en los que el tiempo no invitará a caminar
No es nada raro que las temperaturas exteriores sean demasiado bajas en invierno o excesivamente altas en verano. También puede ocurrir que en tu lugar de residencia llueva copiosamente de forma habitual.
A tal efecto, por muy poco dinero puedes adquirir una cinta de correr doméstica. No es lo ideal, puesto que caminar sobre una cinta resulta más tedioso que hacerlo al aire libre, pero ese instrumento te servirá para eludir la tentación de cancelar sesiones a causa del tiempo.
Una sugerencia para evitar el aburrimiento es que, cuando te veas obligado a caminar sobre la cinta, pongas tu música favorita o visualices una película, serie o programa de TV.
¿Cuánto peso se baja caminando?
A este respecto, tampoco vamos a entrar en fórmulas basadas en pasos ni en distancias. Nos quedamos con que los expertos en ciencias del deporte de la Universidad de Harvard afirman que durante una hora caminando a buen paso el organismo consume unas 400 kilocalorías.
Dado que para deshacerse de un kilo de grasa es necesario gastar, aproximadamente, unas 7700 kilocalorías, la ecuación es fácil de resolver: cada día bajarás unos 52 gramos de peso.
¿Te parece muy poco? Pues no lo es, hablamos de algo más de kilo y medio al mes, en caso de que camines todos los días una hora. Si caminas dos, entonces perderás más de 3 kilos al mes. Sin dietas ni ejercicios extenuantes.
Y el cálculo anual aún es más motivador: con una hora de power walking al día, perderás 18 kilos en un año. ¿Te sigue pareciendo poco?
¿Quieres bajar de peso más rápidamente? Modifica tus hábitos alimentarios
Para bajar de peso más rápido sin pasar nada de hambre, sigue las siguientes recomendaciones:
Elimina los alimentos grasos y sustitúyelos por alimentos muy proteicos
El objetivo no es disminuir el tamaño de las raciones ni comer menos, sino aumentar la calidad nutritiva de los platos que ingieres. A tal efecto, sustituye la carne de cordero, las carnes rojas y las carnes de cerdo con gran contenido en grasa por carne de ternera magra, carne de ave o carne de cerdo baja en grasa (filetes de lomo o jamón cocido).
Además, incluye más pescados en tu dieta diaria. Con esto conseguirás un doble beneficio:
- Directamente, aportarás menos grasas al organismo.
- Ingerirás más proteínas, lo que favorece el desarrollo de tu masa muscular. Y a mayor masa muscular, mayor consumo energético orgánico. Es decir, tu organismo quemará más calorías, incluso cuando te encuentras en reposo.
¿Carbohidratos? Sí, pero solo los saludables y en su justa medida
Dado que vas a realizar un esfuerzo extra al caminar todos los días, es conveniente que aportes carbohidratos saludables al organismo, especialmente antes de comenzar tu paseo diario.
Por tanto, evita los dulces, así como las bebidas y alimentos azucarados: solo contienen carbohidratos malos y, además, su aporte calórico es muy elevado. Las fuentes de carbohidratos saludables son los cereales y las leguminosas. Además, ambos tipos de alimentos aportan pocas calorías y una considerable proporción de proteínas vegetales.
En el caso concreto de los cereales, los hay que son altamente proteicos, por ejemplo, el trigo y la espelta. Dado que la espelta tiene gluten y el trigo también, las personas con celiaquía pueden optar por el arroz, el maíz y sus derivados.
Bebe solo agua o bebidas sin calorías
Otro truco que funciona muy bien para adelgazar sin grandes sacrificios es el de sustituir cualquier bebida por agua. Ten en cuenta que el agua tiene cero calorías, pero por sí misma no adelgaza: el efecto beneficioso viene de que cada vez que sustituyes en zumo o un refresco por agua, prescindes de las correspondientes calorías.
Los complementos y suplementos alimenticios ¿son útiles para adelgazar?
La respuesta correcta es que tienen una eficacia relativa, pero no obran milagros. Es decir, puedes valerte de ellos para aumentar ligeramente la velocidad a la que tu organismo quema las grasas. ¿Y qué tipos de suplementos o complementos has de usar para tal fin? Dos son las opciones principales:
- Complementos y suplementos alimenticios ricos en proteínas.
- Suplementos termogénicos.
Eso sí, ten en cuenta que si no haces power walking a diario, o practicas otro ejercicio, sus efectos serán poco menos que irrelevantes.
Finalmente, una cosa más: si hace tiempo que no practicas actividad física, puede que los primeros días de caminata sufras agujetas de intensidad leve o moderada. En ese caso, te recomendamos que eches un vistazo a este artículo en el que te explican cómo quitar agujetas en cinco minutos.
