18/09/2023
Una profesora de fisioterapia de la ULE ofrece las pautas para dormir bien
El artículo de Raquel Leirós Rodríguez fue publicado el pasado verano en la plataforma de difusión científica ‘The Conversation’
Un artículo publicado en la plataforma de difusión científica ‘The Conversation’ por Raquel Leirós Rodríguez, profesora del Área de Fisioterapia de la Universidad de León (ULE), del que también es autora Ánxela Soto Rodríguez, del Servicio Gallego de Salud (SERGAS), ofrece valiosos consejos para dormir bien, entre los que destaca la importancia de generar adecuadas rutinas de sueño, evitar el consumo de estimulantes como la cafeína y la nicotina antes de acostarse, limitar la exposición a pantallas brillantes, y elegir un colchón y almohadas adecuadas desde la perspectiva de la fisioterapia y la ergonomía.
El texto comienza explicando que el sueño es “una parte esencial de nuestra vida diaria y desempeña un papel crucial en nuestra salud y bienestar”. Sin embargo, la calidad del sueño puede verse influenciada por diversos factores, y la ciencia ha identificado varios aspectos que pueden favorecer un sueño reparador.
Para comenzar, las autoras del artículo aconsejan tener un ‘patrón saludable de descanso’, con rutinas como fijar una hora para acostarse y otra para despertar, lo que ayuda a regular el reloj interno del cuerpo o ritmo circadiano.
LA IMPORTANCIA DEL EJERCICIO FÍSICO Y EL ‘PELIGRO’ DE LA SIESTA
Algunas de las recomendaciones parecen no tener discusión posible, ya que parece lógico que sea positivo que la estancia en la que vamos a descansar tenga un ambiente adecuado, con oscuridad, una temperatura que nos permita estar cómodos, y ausencia de ruidos molestos. Ya se ha apuntado el efecto negativo de estimulantes como café y tabaco o, y lo negativa que puede ser la exposición a pantallas brillantes.
En cuanto al ejercicio físico, “lo que hacemos justo antes de acostarnos, -explican-, afecta al descanso nocturno, pero también influye nuestra actividad el resto de la jornada”, y se insiste en que la actividad física regular durante el día puede mejorar la calidad del sueño, aunque es importante evitar realizar ejercicio intenso justo antes de acostarse, “ya que puede tener un efecto estimulante”.
Otro de los factores que se citan en el artículo es la siesta, costumbre muy española que cuando es muy prolongada o cercana a la hora de acostarse puede perjudicar el descanso nocturno. Lo aconsejable es que sean cortas, de entre 20 o 30 minutos como máximo.
Conviene prestar atención a la alimentación, que desempeña un papel importante en la calidad del sueño. “Evitar las comidas pesadas y picantes antes de acostarse, -se señala en el artículo-, puede ayudar a prevenir molestias digestivas que dificulten el sueño. Además, ayuda a dormir el consumo de una dieta equilibrada y variada que incluya alimentos ricos en triptófano, como lácteos, huevos, nueces y plátanos”
La parte final del texto se centra en la manera de elegir adecuadamente el colchón y la almohada, ya que fisioterapia y la ergonomía nos dicen que un colchón debe proporcionar un “soporte adecuado para mantener la alineación correcta de la columna vertebral”. Esto implica que el colchón debe ser lo suficientemente firme para brindar apoyo a las áreas clave del cuerpo, como la cabeza, el cuello, los hombros, la cintura y las caderas.
La clave está en que un colchón demasiado firme o que sea excesivamente blando puede generar una mala postura y provocar molestias y dolores que afecten a la percepción de comodidad, es por ello que el material y la calidad de construcción del colchón pueden influir de forma notable.
ALMOHADAS ADAPTADAS A LA POSTURA EN QUE SE DUERME
Algo similar ocurre con la almohada, ya que es también muy importante para garantizar un buen descanso y mantener una postura adecuada durante el sueño. Ni muy alta, ni muy baja, pero siempre respetando también las preferencias individuales y las necesidades de soporte.
Finalmente, el texto analiza la posición en la que se permanece en la cama, ya que quienes duermen boca arriba generalmente se benefician de una almohada de altura media para mantener una alineación adecuada. En cambio, quienes lo hacen de lado, pueden necesitar una almohada más alta y firme para llenar el espacio entre el cuello y el colchón. En cuanto a las personas que duermen boca abajo, pueden preferir una almohada más plana para evitar la hiperextensión del cuello.
Se trata de consejos y recomendaciones sencillas, muchas de ellas de sentido común, pero que pueden contribuir a quienes las sigan a obtener una mejor calidad de sueño y que su descanso diario sea realmente reparador.
